Gdy ktoś chce wzmocnić brzuch małym nakładem pracy powinien podjąć 28-dniowe wyzwanie, trwające od 20 sekund do 4 minut dziennie. To jest tylko jedno ćwiczenie na płaski brzuch.Można przekształcić swoje ciało w ciągu czterech minut dziennie. Dla wielu brzmi to nazbyt piękne, aby mogło się zrealizować. Jednak w rzeczywistości to 28-dniowe wyzwanie daje dobre wyniki, powoli trenuje ciało wzmacniając siłę i wytrzymałość Chociaż deska nie jest rozwiązaniem, daje postęp i widoczne wyniki. Wyzwanie „deska” należy zakończyć w czasie czterech tygodni. Wystarczy tylko zacząć od tej 20-sekundowej deski. Powoli buduje się swoją wytrzymałość, aż do ostatnich dni, gdzie trwa się w położeniu deski przez cztery minuty. Oto przykładowy plan: dzień 1 – 20 sekund, a dzień 2 – 20 sekund, zaś dzień 3 – 30 sekund.
Ćwiczenie deska – wykonanie
Wykonanie deski polega na położeniu się na brzuchu i oparciu ciała na przedramionach. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się na linii łokci. Opierając się na palach stóp, należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha. Należy pamiętać, aby nie unosić do góry pośladków, ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Nasze ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii.
Wyzwanie deska – na czym to polega
Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut – to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia. Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie. Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski – nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu.
Zalety deski
Ponieważ wykonywanie deski pomaga w korygowaniu postawy i równowagi, ćwiczenie pomaga w wielu aspektach zdrowotnych. Deska pomaga w podnoszeniu ciężkich przedmiotów bez narażania się na obciążenie kręgosłupa lub utrzymanie równowagi. Deska pomaga wzmocnić mięśnie pleców, dzięki niej ćwiczący nie garbi się i zyskuje ich elastyczność. Wystarczy wykonywać tylko jedno ćwiczenie: plank, nazywany deską, a więc podpór przodem na przedramionach. Początkowo wystarczy wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund i potem wydłużać jego czas do czterech minut albo dłużej.
Jak wykonywać poprawnie deskę?
Wpierw należy położyć się na brzuchu, a potem oprzeć się na przedramionach, tak by łokcie zginały się pod kątem prostym. Ważne, aby barki znajdowały się nad łokciami. Potem trzeba unieść tułów, na palcach stóp. Cztery minuty to mało, ale deska, to trening dla wielu mięśni ciała. Jest to jedno z ćwiczeń na mięśnie brzucha, choć nie tylko, gdyż działa też na mięśnie ud i pośladków a także pozwala zachować właściwa postawę. Jeśli można wykonywać ćwiczenie przez 28 dni, równocześnie zachowując zdrową dietę i zapewniając zalecaną ilość spożywanych kalorii, można zaobserwować wyraźne postępy.
