Treningi siłowe dla kobiet cieszą się coraz większą popularnością, jednak w tematyce badań nad tym zjawiskiem niewiele możemy znaleźć przydatnych informacji, gdyż związane jest to przede wszystkim z małą jeszcze popularnością kobiet na siłowni, choć na szczęście wiele w tym temacie zaczyna się zmieniać. Mimo wszystko kobieta podnosząca ciężary wywołuje często szereg uprzedzeń, nie zawsze brana jest poważnie, niezbyt często organizowane są rywalizacje stricte przeznaczone dla kobiet. Dziś zajmiemy się dokładnie tym tematem, próbując w pełni zobrazować zjawisko i kobietę lubiącą podnosić ciężary.
Siła i wzrost mięśni u kobiet i mężczyzn
Najlepszym z możliwych rozwiązań jest dokonanie porównania dla kobiet, jak również i dla mężczyzn, bowiem to pozwoli nam najlepiej zobrazować wiele kwestii. Wiadomo bowiem, iż nie można porównywać ciężaru podnoszonego przez mężczyznę ważącego 130kg, do ciężaru kobiety ważącej 60 kg, dlatego też dokonując analizy, należy indywidualnie podejść do każdej z grup.
Mężczyźni z natury są bardziej muskularni, jak również i silniejsi. Masę mięśniową, jak również i siłę zyskują w dużo szybszym tempie. Czy to oznacza jednak, że mężczyzna, który otrzyma 10% więcej siły ma te wyniki faktycznie lepsze od kobiety i ona nie jest w stanie tych 10% osiągnąć? Czy może uda się jej uzyskać wzmocnienia w jeszcze szybszym czasie? Co pokazują badania?
Badania na niedoświadczonych osobach
Mężczyźni uzyskali średnio 29, 41% przyrostu siły więcej, a kobiety 37, 42% więcej. Średnia różnica wynosi więc 8,01% dla kobiet, choć przeciętnie wzrost wynosi około 27% szybciej w przypadku siły wzrostowej, niż u mężczyzn. W przypadku młodych osób do 35 roku życia, przyrost wynosił u mężczyzn średnio o 30,87% więcej, u kobiet o 45,71% więcej. Średnia różnica to 14,84%, z czego przeciętna siła wzrastała średnio o 48% szybciej u młodych kobiet. W przypadku osób starszych, u mężczyzn odnotowano średni wzrost siły o 27,80%, u kobiet o 28,30%, a więc średnia różnica wynosiła 0,50%.
Patrząc na podział na górną i dolną partię ciała, w przypadku góry mężczyzni uzyskali średnio 34,92% więcej, kobiety 47,51% więcej. Średnia różnica to 12,59%, a średnia siła górnej części ciała wzrosła o 36% szybciej u kobiet. Jeśli chodzi o niższy przyrost siły ciała, średnio u mężczyzn wynosiło to 28,47% więcej, u kobiet 30,64% więcej. A co w przypadku badań dłuższych? Dane dotyczące badań trwających ponad 20 tygodni pokazały pokazały, że mężczyźni uzyskali średnio 28,91%, kobiety 29,91%, a więc różnica niewielka. Kolejny aspekt to pośrednie pomiary wzrostu mięśni. U mężczyzn średnia masa ciała zwiększyła się o 2,03%, u kobiet masa beztłuszczowa zwiększyła się o 1,92%. Różnica nie jest duża, jednak kobiety mimo szybszego wzrostu siły, osiągają mniejszy przyrost masy mięśniowej. Jeśli zaś chodzi o bezpośrednie pomiary wzrostu mięśni, u mężczyzn wzrost był o 13,21%, u kobiet o 12,24%. Jeśli chodzi o wiek, różnice nie są znaczące. Zarówno kobiety, jak również i mężczyźni bez względu na wiek przybierają na masie mięśniowej podobnie.
Badania na doświadczonych osobach
Zupełnie inaczej możemy postrzegać kwestię badań osób niedoświadczonych, a doświadczonych. W przypadku drugiej grupy tych badań jest zdecydowanie mniej, ale na pewno warto sprawdzić, jak wyglądają wyniki. Względne wskaźniki przyrostu siły wskazują, iż lepsze wyniki ukazują się u wyszkolonych kobiet, a nie u mężczyzn. Skąd to może wynikać? Mężczyźni zazwyczaj stawiają na mocne treningi z bardzo dużymi ciężarami, z kolei kobiety na lżejsze treningi, które pozwalają zdecydowanie szybciej nabrać siłę. Patrząc na wnioski wydawać by się mogło, że mężczyźni mają więcej testosteronu, a więc powinni osiągać lepsze wyniki. O co więc w tym wszystkim chodzi?
Jak pokazują jedne z badań, poziom testosteronu może wpływać na ilość mięśni, od których zaczynamy, ale nie mają one znaczącego wpływu na względne tempo wzrostu tych mięśni. Zmiany testosteronu we krwi owszem wpływają na podstawowy poziom mięśni, ale nie odgrywają dużego znaczenia i wpływu na zyski względne. Odnosząc to do praktyki, mężczyźni zaczynając treningi z kobietami mają większe ilości mięśni i większą siłę, bo mają wyższy testosteron. I choć bezwzględne przyrosty zarówno mięśni, jak i siły są większe, to przyrosty względne są takie same dla obu płci.
Skąd wynika tak wysoka siła u kobiet?
Kobiety zazwyczaj mniej się męczą niż mężczyźni, co sprawia, że są one w stanie wykonać zdecydowanie więcej powtórzeń niż mężczyźni. Z czego to wynika? Kobiety mają większy udział włókien mięśniowych typu I, a one są dużo bardziej odporne na zmęczenie. Co więcej, to właśnie kobiety mają mniejszą masę mięśniową, a to sprawia, że nie zamykają się naczynia krwionośne podczas podnoszenia ciężarów tak szybko, jak mężczyznom. Dostarczają one lepiej tlen i usuwają produkty przemiany materii z mięśni bardziej wydajnie.
Kobiety zdecydowanie szybciej się regenerują. Jedną z rzeczy, które mogą mieć na to wpływ jest na pewno wpływ estrogenu, który stanowi ochronę dla mięśni, jednocześnie ograniczając uszkodzenia, a przyspieszając naprawę mięśni.
Kobiety zazwyczaj podnoszą mniejsze ciężary większą ilością powtórzeń, a mężczyźni większe ciężary mniejszą ilością powtórzeń. Trening niskiego obciążenia może działać łagodniej na mięśnie, ale równie efektywnie, dlatego też kobiety przybierają na sile tak samo, jak mężczyźni, ale męczą się mniej. Ale tutaj nie ma pewnych badań, a co więcej, wiele obserwacji pokazuje, że kobieta robiąc trening wysokiego obciążenia, także szybko się regeneruje, a jej mięśnie rosną szybciej, niż przy małych obciążeniach. Wszystko więc zupełnie inaczej wygląda u mężczyzn, a inaczej u kobiet.
Kobieta na treningu a cykl miesiączkowy
Kobiety zmagają się z miesiączką każdego miesiąca. Oprócz samego dyskomfortu, czy bólu, wpływ poszczególnych hormonów w określonej fazie ma bardzo istotne znaczenie dla samych treningów. W fazie lutealnej, a więc w ostatniej połowie cyklu kobieta potrzebuje dużo więcej czasu, by mogła zregenerować się po treningu. W pierwszej zaś połowie cyklu, w fazie folikularnej przyrost siły i wzrostu mięśni jest największy. Z pewnością słusznym okaże się być tutaj stwierdzenie, że postawienie na większą ilość treningów w pierwszej połowie cyklu i na mniejszą ilość treningów w drugiej połowie cyklu ma jak najbardziej sens, by móc zauważyć znaczące efekty przyrostu masy mięśniowej.
Różnice między mężczyznami, a kobietami są duże na wielu płaszczyznach, ale też i choć wiele kobiety i mężczyzn różni, to w rezultacie są do siebie podobni. Inaczej znoszą treningi, w innym czasie się regenerują, ale na przestrzeni czasu przyrost masy mięśniowej jest podobny. Czy warto podnosić ciężary? Jak najbardziej tak. Nie jest to mało kobiece, ale pokazuje, że kobieta ma siłę i jest w stanie osiągnąć wszystko, co tylko sobie założy. Grunt to odpowiednio do tego podejść, skorzystać z rad trenera, by robić ćwiczenia poprawnie, a następnie krok po kroku dążyć do wyznaczonego celu.
